各位朋友好，我是碳水化合物，许多人眼中的“长胖元凶”，但今天，我想以三甲医院营养科主任的视角，为大家重新介绍一下自己——我是人体必需的宏量营养素，是体重管理中不可或缺的“能量担当”。

（图片来自网络）

一、我不只有“糖”，家族成员各有职责

很多人一听到我就想到“糖”“主食”“长胖”，其实我的家族很庞大，成员各有不同：

简单碳水化合物：如葡萄糖、果糖、蔗糖，常见于甜点、含糖饮料中。它们吸收快、升血糖迅速，过量摄入易转化为脂肪。

复合碳水化合物：包括淀粉和膳食纤维，常见于全谷物、薯类、豆类。它们消化缓慢，提供稳定能量，增强饱腹感，是体重管理的好帮手。

膳食纤维：虽然我不直接提供能量，但能促进肠道蠕动，改善代谢，帮助控糖、控脂。

二、体重管理中，我是“双刃剑”

很多人为了减肥拼命减少我，甚至拒绝主食，这是非常不科学的。我的角色非常关键：

提供大脑唯一能量来源：大脑几乎完全依赖我供能。长期缺乏我，会导致注意力不集中、情绪低落甚至代谢紊乱。

防止肌肉流失：如果我摄入不足，身体会分解蛋白质（肌肉）来供能，导致肌肉量下降、基础代谢降低——越减越肥。

促进脂肪彻底燃烧：我的存在能帮助脂肪在体内完全氧化，避免酮体堆积和代谢。

三、科学摄入我，才能健康瘦身

《中国居民膳食指南》推荐，我应占总能量的50%-65%。如何聪明地选择我？

优先选“慢碳”：如燕麦、糙米、藜麦、红薯等，升糖慢、饱腹强。

避免“快碳”：如白糖、甜饮料、精制面包等，尽量少吃。

搭配蛋白质和蔬菜：一餐中有我、有蛋白、有纤维，血糖更平稳，饱腹更持久。

控制总量，合理分配：每餐一拳头主食，运动量大可适当增加，晚餐可略减少。

四、常见误区，你中了几个？

❌ “不吃主食就能瘦” → 肌肉流失、代谢下降，容易反弹。

❌ “水果代餐很健康” → 果糖过量同样转化为脂肪，尤其是内脏脂肪。

❌ “所有碳水都一样” → 选对类型比完全拒绝更重要。

五、小结：我是朋友，不是敌人

在体重管理的路上，请不要再把我当作“背锅侠”。科学认知、合理选择、适量摄入，我就能成为你健康瘦身路上的“最佳队友”。

下一期，我们将请出我的老朋友——蛋白质，聊聊它是如何通过“食物热效应”帮你悄悄燃烧脂肪的。敬请期待！

供稿：营养科